近日，美国癌症研究所（AICR）和世界癌症研究基金会（WCRF）推出了第三版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》，对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结，堪称迄今为止关于生活方式和癌症预防的最全面和权威报告，发现：

1. 吃得太咸——腌制食品、咸鱼

酸菜、泡菜、咸菜等腌制食品或是发酵的果蔬等，都有高盐，容易破坏胃黏膜，而腌制类食物添加的防腐败的亚硝酸盐，硝酸酸盐进入体内后，还可能会在组织代谢作用下生成亚硝胺，对人体造成危害。特别是亚硝胺具有强烈的致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。

2. 吃得太荤——红肉和加工肉类

猪肉、牛肉、羊肉等红肉本身并不含有致癌物，但如果红肉吃太多，就会带来肠癌危险的增加。

膳食指南建议，每天食用畜禽肉总量应在75克以下，建议控制红肉的摄入，适量增加禽肉的比例。蛋类、水产品也是很好的蛋白质来源。

3. 喝得太多——酒精饮料

早在1988年，国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物，其中乙醇是最大的祸首。乙醇与唾液接触后转化为乙醛，使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍，这就是消化道癌症发生的一个重要因素。

4. 吃得太甜——高糖饮食

甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员发现，与那些很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食2至3次的女性，其患子宫癌的风险会增加33%。如果每周吃甜食三次以上，患子宫癌的风险就会增加42%。

5. 吃得太多——体重超重

肥胖是肝癌的一个诱发因素，这主要是因为这些肥胖的人可能患有脂肪肝，脂肪肝演变成肝硬化，而肝硬化又不幸地恶化为肝癌。而且肥胖人群肝脏的老化非常明显。平均而言，身高体重指数每增加10，肝脏的“年龄”就会减少3.3年。

1

保持健康的体重

将体重保持在正常范围内，在成年期避免体重增加。

目标是健康的体重指数（BMI）范围的下限。

2

积极运动

专家建议每周进行150分钟的中等强度的身体活动，或者75分钟的高强度的身体活动。

3

摄入丰富的全谷物、果蔬和豆类

建议每一餐都要以植物性食物为主，每顿饭餐盘中至少有2/3是蔬菜、水果、全谷类和豆类。

4

限制摄入高脂、高糖、高淀粉的“快餐”

有力证据表明，“快餐”和“西式”饮食是体重增加，超重/肥胖的原因。限制这些食物有助于控制热量摄入，保持健康体重。

5

限制摄入红肉和加工肉类

红肉和加工肉类是结肠直肠癌的原因之一。

不过量食用红肉，如牛肉、猪肉和羊肉。

6

限制摄入含糖饮料

有证据表明，饮用含糖饮料会导致体重增加，超重和肥胖，与12种癌症有关。

7

限制饮酒

酒精摄入过多与许多心血管疾病有关，包括高血压、卒中和房颤，并可能导致各种肝脏疾病，增加胰腺炎风险。

8

不使用补充剂来预防癌症

对大多数人来说，可以从健康膳食（包括正确的食物和饮料）中获得足够的营养，不要期望任何膳食补充剂能像健康饮食那样降低癌症风险。

9

坚持母乳喂养

母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险。

另外，母乳喂养也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。

10

定期体检筛查癌症

每年的防癌体检，能有效的将癌症“关在门外”。